الاطعمة =و الفواكهة الغنية بلالياف مهمة جدا جدا تساعدنا
على الشبع جدا جدا من اقل حاجة و مفيدة جدا جدا للجسم
الأطعمه الغنيه بالألياف
إن من ابرز و أشهر الأطعمه الغنيه بالألياف هى التالية:
1. الخضراوات الغنيه بالألياف الغذائية
إن كنت تبحث عن اطعمة =غنيه بالألياف، فهذة قائمه بأهم
الخضراوات التي سوف توفر لك احتياجاتك:
البطاطا الروعه و العاديه (Potato)
تعتبر البطاطا من نوعيات الخضراوات الجذريه الغنيه بالألياف الغذائية
الهامه للجسم، سواء كنا نتحدث عن البطاطا الصفراء العادية،
أم البطاطا الحلوة، اذ تحتوي:
كل حبه كبيره مخبوزه بقشرتها من البطاطا الروعه علي 2.5
غرام من الألياف.
كل حبه كبيره مخبوزه بقشرتها الخارجيه من البطاطا العادية
علي 1.5 غرام من الألياف الغذائية.
البروكلى (Broccoli)
البروكلى هو احد الأغذيه الخارقه التي تتميز بمحتواها الغذائي
المميز، فهى غنيه بفيتامين ج (Vitamin C)، و بفيتامين ا، و مضادات
الأكسده المتنوعة.
وإذا كنت تبحث عن اطعمة =غنيه بالألياف، فعليك بتناول البروكلي
بانتظام، اذ يحتوى جميع كاس مطبوخ من البروكلى علي 2.6 غرام
من الألياف الغذائية.
القرع العسلى (Butternut squash)
القرع العسلى هو احد نوعيات الخضروات الغنيه بالكثير من المواد
الغذائية، خاصة فيتامين ا (Vitamin A)، و فيتامين ك، و الكالسيوم،
ويحتوى جميع كاس مطهو من القرع العسلى علي 2.4 غرام من الألياف.
الأرضى شوكى (Artichcke)
سواء كنت تحب تناولة مطهوا بشوية فالفرن او بسلقة فالماء
أو علي البخار، فإن الأرضى شوكي سوف يمنحك نسبه عاليه من
فيتامين ج، و فيتامين ك، و حمض الفوليك (Folic acid).
وتحتوى جميع حبه متوسطه الحجم من الأرضى شوكى علي ما
يقارب 5.4 غرام من الألياف الغذائية.
خضروات اخرى
كما تحتوى هذة الأنواع المختلفه من الخضراوات علي نسب
عاليه من الألياف كذلك: السلق، والخس، و السبانخ، و الهليون،
والشمندر، و الجزر.
2. الفواكة و الحمضيات الغنيه بالألياف
إن كنت من محبى الفواكه، اليك اهم الأصناف الغنيه بالألياف منها
والتى عليك تضمينها فحميتك الغذائية:
الأفوكادو (Avocado)
يعتبر الأفوكادو أحد اهم مصادر الدهون الصحيه الطبيعية، و التي
يحتاجها القلب للحفاظ علي صحتة و قوته.
تحتوى جميع حبه من الأفوكادو علي 6.7 غرام من الألياف.
التفاح (Apple)
يتميز التفاح باحتوائة علي نسب عاليه من فيتامين ج، و فيتامين
أ، و حمض الفوليك، بالإضافه لكميه كبيره من الألياف الغذائيه و التي
يتركز معظمها فقشر التفاح بشكل خاص.
وتحتوى جميع حبه كبيره من التفاح علي 2.4 غرام من الألياف.
القراصيا و البرقوق (Plum)
إذا كنت ترغب فتناول اطعمة =غنيه بالألياف و تتميز بمذاقها الحلو
فعليك بتناول البرقوق، سواء المجفف (القراصيا) أو الطازج، و تحتوي
علي 1.4غرام من الألياف الغذائية.
الجوافه (Pears)
الجوافه هى احدي نوعيات الفواكة الغنيه بفيتامين ج، و فيتامين ا،
كما انها غنيه بالألياف الغذائيه الضروريه لصحتك.
وتحتوى كل حبه جوافة علي 3.1 غرام من الألياف الغذائية.
الموز (Banana)
يحتوي الموز علي نسب عاليه من المواد الغذائيه الهامه و الضرورية،
خاصه البوتاسيوم و المغنيسيوم و فيتامين ج.
تحتوى جميع حبه موز متوسطه الحجم علي 2.6 غرام من الألياف
الغذائية.
فواكة اخرى
كما ان هذة الفواكة تعتبر غنيه بالألياف الغذائية: الإجاص، والبرتقال،
والجزر الأبيض، و التين، و التوت بأنواعه، و الخوخ.
3. البقوليات الغنيه بالألياف
من الأطعمه الغنيه بالألياف و بشكل كبير البقوليات، و هذة هي
محتويات جميع 100 غرام من نوعيات البقوليات المختلفه من الألياف:
الفاصوليا السوداء: 3.8 غرام من الألياف.
العدس: 7.3 غرام من الألياف الغذائية.
الحمص:17.9غرام من الألياف الغذائية.
البازلاء:1.8 غرام من الألياف الغذائية.
الفول: 3.8 غرام من الألياف الغذائية.
الفاصوليا البيضاء: 3.8 غرام من الألياف الغذائية.
4. البذور و المكسرات الغنيه بالألياف
تعتبر البذور و المكسرات علي اختلاف نوعياتها من الأطعمه الغنية
بالألياف، و هذة نسب الألياف فبعض نوعياتها:
بذور الشيا: تحتوى جميع 100 غرام من بذور الشيا علي 44.4 غرام من الألياف.
الكينوا: يحتوى جميع 100 غرام من الكينوا علي 2.1 غرام من
الألياف الغذائية.
بذور القرع: يحتوى جميع 100 غرام من بذور القرع علي 3.3 غرام
من الألياف الغذائية.
الفشار: يحتوى جميع 100 غرام من الفشار علي 7.1 غرام من الألياف
الغذائية.
اللوز:تحتوى جميع 100 غرام من اللوز النيء علي 9.7 غرام من الألياف
الغذائية.
5. الحبوب الكامله الغنيه بالألياف الغذائية
الحبوب الكامله هى من اهم الأطعمه الغنيه بالألياف الغذائية، و هذه
هى نسبه الألياف فكل 100 غرام من الأصناف الاتية:
الفريكة: 11.2 غرام من الألياف.
الشعير: 14.6 غرام من الألياف.
البرغل: 4 غرام من الألياف.
الشوفان: 10.1 غرام من الألياف.
الفواكة الغنيه بالالياف
بما تتميز الفواكهة الغنية بالالياف
فاكهة غنيه بالالياف
